#YomaMarathon(TrainingPlan)

‪#‎႐ိုးမမာရသြန္‬
၁၇ ဇႏၷဝါရီ ၂၀၁၅ မွာ ရန္ကုန္ ႐ိုးမမာရသြန္ပြဲ ဝင္ျပီး ဆင္ႏႊဲလို႕ရေအာင္ ေလ့က်င့္ေရးဇယားေလး လက္ေဆာင္ပါးလိုက္ပါတယ္ ။10kyoma10kyoemah

တနလၤာေန႕ ေတြဟာ( အလုပ္/ရုံး/ေက်ာင္း စတက္တဲ့ေန႕ ျဖစ္တဲ့ အားေလ်ာ္စြာ ) ေအးေအးသက္သာ နားေစခ်င္ပါတယ္။
မနက္ျဖန္ အဂၤါေန႕ မနက္ သို႕မဟုတ္ မနက္ျဖန္ညေန ရုံးဆင္း/ေက်ာင္းဆင္းခ်ိန္မွာ ပြဲမဝင္ခင္ အျပင္ကက်င္းပဆိုသလိုပဲ စျပီးေလ့က်င့္ပါ။ ကိုယ္တိုင္လုပ္မွ ကိုယ္ရမွာပါ။ ညွာျပီးေလ့က်င့္ရင္ေတာ့ အေျပးပြဲေန႕မွာ က်န္ခဲ့မွာပါ။ (ပြဲအတြင္းမွာ လူအုပ္နဲ႕မို႕ စိတ္တက္ႂကြျပီး ေျပးျဖစ္ေပမဲ့ ပြဲအျပီးမွာ ႂကြက္သားေတြ အဆစ္အျမစ္ေတြဒဏ္ျဖစ္ေလ့ရွိပါတယ္) ။ အလြန္အကြၽန္ေလ့က်င့္ရင္လည္း ပြဲမဝင္ခင္မွာ အနာတရ(သို႕မဟုတ္)ပမ္းသြားႏိုင္ပါတယ္။နားရမည့္ရက္ေတြမွာ ေသေသခ်ာခ်ာ မေျပးပဲ အနားယူဖို႕ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ ဒါမွမလိုလားအပ္တဲ့ injury ေတြမရမွာပါ။ စနစ္က်တဲ့ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္လိုအပ္ပါတယ္။

အခု ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္မွာ ၁၀ ကီလိုမီတာ အခုမွ စမည့္ ေျခႏု အေျပးသမားေတြအတြက္ အဓိက ဦးတည္ထားပါတယ္ ။
ရက္ ၄၀ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္ပါ ၂၁ ကီလိုမီတာ ေျပးမည့္ မိတ္ေဆြေတြကိုေတာ့ အနည္းေလး ၅ကီလိုမီတာ ပြဲဝင္ဖူးတဲ့ အေတြ႕အၾကံု/ေျပးသက္ ရွိတယ္လို႕ ၂၁ကီလိုမီတာ ( half marathon ) ကိုဝင္ေျပးဖို႕စာရင္းေပးထားတယ္လို႕ ယူဆပါတယ္။ ၂၁ ကီလိုမီတာ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္က အနည္းဆုံး ၈ပတ္(ရက္ ၅၆ ရက္ကေန ရက္ ၆၀ )ၾကိဳတင္ျပင္ဆင္ရမွာပါ။ ၂၁ကီလိုတန္းကို အခုမွစေလ့က်င့္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ရက္၄၀ လက္ရွိ ဇယားအတိုင္းပဲ က်င့္ေစခ်င္ပါတယ္ ( နားရက္ေတြကို နားပါ။ အေျပးအကြာအေဝးကို တိုးျပီးေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္ ) နားရမည့္ရက္ေတြမွာ ေသေသခ်ာခ်ာ မေျပးပဲ အနားယူဖို႕ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ ဒါမွမလိုလားအပ္တဲ့ injury ေတြမရမွာပါ။

စျပီး ေျပးေတာ့မယ္ဆိုရင္ ကိုယ္ေျပးမည့္ အကြာအေဝးကို စျပီးေရြးခ်ယ္ဖို႕ လိုပါတယ္။
၁၀ကီလိုမီတာ / ကီလို၂၀ စသည္ျဖင့္ ပန္းတိုင္ တစ္ခု သတ္မွတ္ထားဖို႕လိုပါမယ္။ အဲ့ဒီေနာက္မွာေတာ့ ကိုယ့္ရဲ့ ရည္မွန္းခ်က္ပန္းတိုင္ ၁၀ကီလို / ၂၁ကီလိုမီတာ ကို ေျပးရင္ဘာေတြရမလဲ။ လုပ္ႏိုင္ပါ့မလားဆိုတဲ့ မိတ္ေဆြေတြမိသားစုဝင္ေတြကေပးတဲ့ လုပ္ႏိုင္ပါ့မလားဆိုတဲ့ မွတ္ခ်က္ေတြထက္ ကိုယ့္ရဲ့ ခံစားခ်က္ ( မာရသြန္ပြဲ ေျပးခဲ့တယ္ ဆိုတဲ့ ပီတိ)၊ ကိုယ့္ရဲ့လုပ္ႏိုင္စြမ္းကို ေက်နပ္မႈ ကိုယ့္ရဲ့စြမ္းေဆာင္ရည္ကိုယံုၾကည္မႈ ) ကို အရင္ခြဲျခမ္းစိတ္ဖ်ာပါ။ ကိုယ္ခ်ထားတဲ့ပန္းတိုင္အတိုင္း အေရာက္သြားႏိုင္ဖို႕ ေလ့က်င့္ပါ။

ဘာေတြလိုအပ္လဲ။
ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ရွိတဲ့ အားကစားအကၤ်ီ ေဘာင္းဘီ ေတြကို ေရြးခ်ယ္ဝတ္ဆင္သင့္ပါတယ္။ အေျပးဖိနပ္တစ္ရံသီးသန္႕ရွိရင္ပိုေကာင္းပါတယ္။ ကင္းဗတ္ဖိနပ္နဲ႕ေလ့က်င့္ရင္ေတာ့ ေျခေထာက္ေပါက္တတ္တာကိုသတိထားပါ။ ဘာဖိနပ္နဲ႕ေျပးေျပး အေျပး ေျခအိတ္ ေကာင္းေကာင္းသုံးပါ၊ compression socks ေတြ ရန္ကုန္မွာဝယ္လို႕ရေနပါျပီ။ ေလ့က်င့္ရင္ ထည္လဲသုံးဖို႕ ၃စံုေလာက္ဝယ္ဖို႕လိုအပ္ပါတယ္။

အျခား accessories ေတြ gadgetေတြအေနနဲ႕က
GPS / heart rate monitor ပါတဲ့ ဖုံး app / နာရီစတာေတြနဲ႕ေျပးရင္ေတာ့ ကိုယ့္ရဲ့ ႏွလုံးခုံႏႈန္း အကြာအေဝးစတာေတြကို အတိအက်မွတ္သားႏိုင္မွာပါ ၊ သီခ်င္းနားေထာင္ဖို႕ Mp3 တို႕ ipodတို႕နဲ႕ ေျပးတာလည္း စိတ္လက္ေပါ့ပါးေစပါတယ္ (ဒါေတြ smart phone တစ္လုံးနဲ႕တင္ အလုပ္ျဖစ္ပါတယ္ ၊ ေျပးရင္း selfie ေတြဘာေတြလည္းတင္လို႕ရတာေပါ့ 😃 ) ျပီးေတာ့ ေနေရာင္ကာကြယ္တဲ့ sun screen တို႕ အေျပးမ်က္မွန္တို႕ ကိုလည္း သုံးတာေကာင္းပါတယ္၊ ေရအာစြတ္ရံုငံုဖို႕ ေရဗူးအေသးေလးတစ္လုံးလည္းေဆာင္ထားတာမမွားပါ။

အေျပးနဲ႕ ေရ hydration
မေျပးခင္ ၂နာရီေလာက္မွာ ေရအဝေသာက္ထားသင့္ပါတယ္။ မနက္အိပ္ရာထထခ်င္း ေျပးမယ္ဆိုရင္ ေရတစ္ဝၾကီးမေသာက္သင့္ပါဘူး။ ေျပးေနစဥ္မွာ dehydrateမျဖစ္ဖို႕ ေရေသာက္ေပးဖို႕လိုပါတယ္၊ အမ်ားစုကေတာ့ ဗိုက္ပြမွာ ဗိုက္ေအာင့္မွာစိုးလို႕မေသာက္ပါဘူး၊ ေျပးေနစဥ္မွာေကာ မေျပးခင္မွာပါ နည္းနည္းစီ ေရကိုအာစြတ္ရံုငံုေပးတာကသင့္ေတာ္ပါတယ္

ေလ့က်င့္ ပါ ၊ အနားယူပါ ၊ ( နားဆိုရင္ လုံးဝနားပါ)
နားမည့္ရက္ေတြမွာ ေသေသခ်ာခ်ာအနားယူဖို႕ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ အလြန္အကြၽံေလ့က်င့္ရင္အႏၲရာယ္ရွိတဲ့ activity ထဲမွာ အေျပး ေလ့က်င့္ျခင္းက ထိပ္ဆံုးက ပါပါတယ္။ တအားေျပးရင္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အေျပာင္းအလဲ ကလဲ ျပင္းထန္ လာတဲ့အတြက္ ခံႏိုင္ရည္ မရွိရင္ က်န္းမာေရးက ပိုၿပီး ဆိုးရြား သြားႏိုင္ပါတယ္ ‘

ဘယ္မွာက်င့္မလဲ။
အျပင္ေလကို႐ႉျပီးေလ့က်င့္တာကေတာ့ ပိုေကာင္းပါတယ္ အျပင္ပတ္ဝန္းက်င္မွာ ကားမရွုပ္ နဲ႕ အညစ္အေၾကးအနံ႕ဆိုး အကင္းဆုံးေနရာကို ေရြးခ်ယ္ပါ ၊ အေျပး ေလ့က်င့္ခန္းကို ေျပးစက္ေပၚမွာလည္း ေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ တျခား အဆစ္အျမစ္ ဒူးဒဏ္ စတာေတြ ရွိရင္ ဆရာဝန္နဲ႔ အရင္ တိုင္ပင္သင့္ပါတယ္။ အေျပး ေလ့က်င့္ရင္း ခႏၶာကုိယ္မွာ တစ္ခုခု နာနာက်င္က်င္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ခံစားရတာနဲ႕တစ္ျပိဳင္နက္ ေလ့က်င့္မႈကို ရပ္ၿပီး ဆရာဝန္နဲ႔ တိုင္ပင္ဖို႕လိုပါတယ္။’

အစားအေသာက္စားပါ၊
carbohydrate မ်ားမ်ားစားပါ၊ ဆန္ထက္ ဂ်ံု နဲ႕ အုတ္(oat) စတာေတြကိုစားပါ ျပီးေတာ့protein အသားဓာတ္ ( အသားစားမွမဟုတ္ပါဘူး ကုလားပဲ၊ ေျမပဲ ေရႊဖရံုေစ့ နဲ႕ အျခားအေစ့အဆံေတြစားရင္လည္း protein ပါပဲ ၊ ေခါက္ဆြဲ (ပါစတာ)တို႕ (ေပါင္မုန္႕)တို႕က carbohydrate ေကာ protein ဓာတ္ေကာႂကြယ္ဝတဲ့အစားအစာေတြပါ။ အရက္/ေဆးလိပ္ကို ေလွ်ာ့ထားႏိုင္ရင္ေကာင္းပါတယ္၊ ေရွာင္ႏိုင္ရင္ေတာ့အေကာင္းဆုံးပါပဲ။

အေၾကာေလွ်ာ့
အေရးၾကီးတဲ့အခ်က္က မေျပးခင္ဦးဆုံး အေၾကာေလွ်ာ့ဖို႕လိုပါတယ္။
အေၾကာေလွ်ာ့တဲ့ေနရာမွာ pre run ( static stretching ) အျငိမ္နဲ႕ အလႈပ္ pre run ( dynamic stretching ) ႏွစ္မ်ိဳးစလုံးကိုလုပ္ရမွာပါ။
pre run ( static stretching ) အျငိမ္မွာ open chest ရင္အုပ္ / loosen hip-shoulders-spine တင္ပါး/ပခုံးနဲ႕ခါးေက်ာ ေလွ်ာ့ / calves stretching ေျခသလုံးသားေလွ်ာ့/ side muscles /knee စတာေတြပါဝင္ပါတယ္
pre run ( dynamic stretching ) အလႈပ္ မွာေတာ့(crossovers / sidewalking lunges / leg kicks / kenn rises / walking lunges / hip swing ) ေတြနဲ႕ ေလွ်ာ့ပါ။

ေျပးျပီးရင္ အေၾကာျပန္ေရွာ့ပါ (post run stratching လုပ္ပါ)

အေျပးေလ့က်င့္ျခင္းကေန ဘာေတြရမလဲ ။
အေလးခ်ိန္ က်ပါမယ္ (အေျပး ေလ့က်င့္တဲ့အခါကယ္လိုရီမ်ားစြာ ေလာင္ကၽြမ္းပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က အဆီမ်ားက်ေစဖို႔ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။
အ႐ိုးအဆစ္ သန္မာေစပါတယ္။ ႂကြက္သားနဲ႔ အ႐ိုးေတြကို သန္မာေစၿပီး အ႐ိုးပါး ေရာဂါကို ကာကြယ္ႏိုင္တယ္လို႔ ေလ့လာမႈအရ သိရပါတယ္။
ေသြးဖိအားကို က်ေစပါတယ္၊ အဆုတ္က်န္းမာလာပါမယ္။ ေျပးတဲ့ အခ်ိန္ သာမန္ထက္ပိုအားစိုက္အသက္႐ွဴရတာေၾကာင့္ အဆုတ္ကို ပံုမွန္ထက္ပိုၿပီး ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ အသံုးျပဳရလုိ႔ အဆုတ္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ ပိုၿပီး ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ စိတ္ပ်ိဳကိုယ္ႏုၿပီး မွတ္ဉာဏ္လည္း ပိုေကာင္းလာပါမယ္ ၊ ဒီlifestyleမွာ စိတ္က်ေရာဂါ ျဖစ္ဖိုအလြန္ကိုခဲယဥ္းပါတယ္။ ပံုမွန္ ေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းျပီးက်န္းမာေစပါတယ္။။ ကိုလက္စထေရာ က်ပါတယ္ ။ အတူေလ့က်င့္ေဖာ္ မိတ္ေဆြေကာင္း အေပါင္းအသင္းလည္း တိုးလာမွာပါ။

Climb O’Clock ဆိုတဲ့အတိုင္း ဒီ pageဟာ ေတာင္တက္အားကစားအသားေပးတဲ့ page ပါ။
ေတာင္တက္အားကစားသမားေတြအရင္ကထက္ အေျပးအားကစားကို စိတ္ဝင္စားလာတာကို ဒီဘက္ေခတ္မွာပိုေတြ႕လာရပါတယ္။
ကြၽန္ေတာ္ကိုယ္တိုင္လည္း ေတာင္တက္ဖို႕အတြက္ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းကိုတြဲလုပ္ရင္းနဲ႕ တျဖည္းျဖည္း အေျပးအားကစားကို ခံုမင္လာခဲ့ပါတယ္။
ကြၽန္ေတာ့မိတ္ေဆြေတြထဲက ဒီႏွစ္ ရန္ကုန္ ႐ိုးမ မာရသြန္ပြဲ ဝင္ႏႊဲၾကမည့္သူေတြက ေလ့က်င့္ဖို႕ အၾကံေတာင္းလာတာ ၅ဦးေလာက္ရွိလာပါတယ္၊ ဒီေတာ့ ကြၽန္ေတာ့အေနနဲ႕ သူငယ္ခ်င္းေတြေကာ အျခားေသာအေျပးဝါသနာရွင္ေတြကိုပါ တတ္ႏိုင္သေလာက္ ပြဲဝင္ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္ေလးကို လုပ္ႏိုင္ဖို႕အတြက္ ျပကၡဒိန္ေလးခ်ျပီး ေလ့က်င့္ေရးဇယားကိုဆြဲျပီးေတာ့ ေဝမွ်လိုက္တာပါ။
သူငယ္ခ်င္းေတြထဲက သက္လံုေကာင္းဖို႕ အတြက္ / မာရသြန္အတြက္စသည္ျဖင့္ အေျပးေလ့က်င့္ေနတဲ့ သူငယ္ခ်င္းေတြလည္းရွိၾကမွာပါ။ အသုံးဝင္လိမ့္မယ္လို႕လည္းယူဆပါတယ္။

အားလုံးပဲ က်န္းမာ ေပ်ာ္ရႊင္ၾကပါေစ

ေစာေစာအိပ္လို႕ ေစာေစာထလို႕ ေစာေစာ အေျပးက်င့္ၾကပါစို႕လား။

Advertisements
This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s